Quanto batte il tuo cuore? Come valutare il proprio cuore per allenarsi meglio!

Maggio 11, 2019 0 Di AlteredMax

Conoscere il valore della propria frequenza cardiaca massima è un aspetto molto importante dell’allenamento. Fondamentalmente ci dice quant’è il valore massimo di battiti per minuto a cui può arrivare il nostro cuore. In base a questo dato potremo valutare l’intensità degli allenamenti quando siamo alla ricerca di un risultato specifico e meglio pianificare gli allenamenti futuri.
Il metodo in assoluto migliore per calcolare l’FCmax in soggetti allenati è direttamente sul campo con una serie di test sportivi. Questo sistema però è meglio non applicarlo a principianti, a soggetti sedentari ed agli anziani perché la stanchezza li fermerebbe ben prima del raggiungimento del proprio massimale.
Come stimare allora la propria frequenza cardiaca massima (o FCmax) senza un test? La formula più semplice ed universalmente utilizzata nelle palestre di tutto il mondo è quella di Cooper, ovvero:

220-Età

il che significa che una persona di 30 anni avrà una FCmax di 190bpm.
Ovviamente si nota subito come la formula non faccia distinzioni soggettive di alcun tipo, ignorando il sesso del soggetto ed il suo stato di forma.

Il buon Karvonen però ci viene in aiuto con un’altra formula che a partire da quella di Cooper ci aiuta ad essere più soggettivi. Karvonen tiene conto di quella che definisce Frequenza Cardiaca di Riserva (FCris) che calcola semplicemente con FCmax – FCriposo = FCris.
Per sapere la propria FC a riposo il miglior metodo è con cardiofrequenzimetro o smartwatch come prima cosa appena svegli la mattina prima ancora di scendere dal letto.
Una volta ottenuta la nostra FCris la formula di Karvonen ci permetterà di calcolare con più precisione i battiti che dobbiamo raggiungere se vogliamo allenarci ad una data intensità.

La formula è:
(FCris x Intensità) + FCriposo = bpm richiesti

Facciamo un esempio pratico.
Mattia ha 20 anni, un FC riposo di 50 bpm e vuole allenarsi al 70% del suo massimo.

La forula di Cooper ci dice:

220 – 20 (età) = 200 FCmax x 0.7 = 140 bpm

mentre Karvonen ci dice:

220 – 20 (età) = 200 Fcmax
200 – 50 (FCriposo) = 150 FCris
150 x 0.7 = 105 + 50 (FCriposo) = 155 bpm

Come vedete tenendo conto dei battiti a riposo si ottiene un valore decisamente più personalizzato che ci consentirà, con una formula leggermente più complessa, di avere un dato più efficace per i nostri allenamenti!