Allenarsi per stare in forma! È così difficile?

Giugno 19, 2019 0 Di AlteredMax

Essere in forma è un concetto strano ed estremamente soggettivo. Per alcuni essere in forma significa poter svolgere tutte le attività della vita quotidiana (salire le scale, una breve corsetta per prendere l’autobus, camminare a lungo) con relativa facilità mentre per altri essere in forma consiste nel partecipare ad un Iron-Man al giorno per sette giorni di fila.

Quale che sia il vostro punto di vista ed il vostro punto di partenza, l’aspetto più difficile è sempre il medesimo: cominciare.

Uno degli aspetti più fraintesi del fitness è che chi si allena con regolarità abbia una sorta di voglia intrinseca di allenarsi che spinge l’atleta a praticare tutti i giorni, mentre la persona comune non trova le forze ed il tempo. Ecco, sfatiamo questo mito. 

A tutti passa la voglia. Tutti fanno fatica.

Che uno sportivo sia amatoriale o professionista, tutti sono arrivati prima o poi a dover scendere dal letto per affrontare un allenamento e preferire il fingersi morti al sottoporsi a qualche nuovo tipo di tortura per migliorare la propria performance. È normale. La vera differenza è che lo sportivo ad un certo punto fa un bel respiro, si mette una mano sulla coscienza, scende dal letto e va ad allenarsi. Perché deve, o meglio, perché sa che gli serve per raggiungere i suoi traguardi.

Spesso quello che succede dopo è particolare, ed una volta cominciato l’allenamento lo sbatti passa e ci si rende conto che in effetti ci piace quello che facciamo. Lo facciamo perché ci fa stare bene, fisicamente come mentalmente, e quasi non si capisce perché tante storie per prendere la borsa ed andare in palestra, al parco, in pista o dove si svolge il nostro allenamento. 
Il perché è abbastanza semplice. Il nostro corpo non vuole fare troppa fatica, fosse per lui ne farebbe il meno possibile, e noi lo dobbiamo forzare un po’ per ottenere risultati. 

Una delle soluzioni migliori che tendo a mettere spesso in pratica è l’allenamento a casa. Partendo dal presupposto che se non si è atleti professionisti e soprattutto se si ha una famiglia trovare il tempo per allenarsi non è facile, bisogna anche ammettere che 30 minuti per svolgere un allenamento a corpo libero li hanno veramente tutti e scuse non ce ne sono. L’allenamento a corpo libero ha diversi vantaggi nel contesto casalingo:

  • Richiede poco spazio e quindi si può fare praticamente in ogni stanza
  • Non fa rumore e quindi non disturba eventuali vicini o famigliari
  • Non richiede l’utilizzo di attrezzature, al massimo un tappetino
  • Permette di allenare tutto il corpo 
  • Permette di fare sia cardio che tonificazione

Abbiamo già affrontato l’argomento con un semplice circuito casalingo che pratico sempre, uno dei miei cavalli di battaglia che è:

  • 10 Giri a circuito di
  • Burpees x 10
  • Squat x 10
  • Push ups x 10
  • Crunches x 10

Una variante invece molto semplice da imparare ma altrettanto efficace è la seguente:

  • 10 Giri a circuito di
  • Burpees x 10
  • Mountain Climbers x 20
  • Spiderman Push ups x 10
  • Leg Raises x 10

I Burpees sono i classici ed odiatissimi pilastri del cardio a corpo libero. Si parte da posizione eretta, ci si sdraia pancia in giù e poi ci si rialza in piedi, possibilmente con un piccolo saltino ed un po’ di slancio.

I Mountain Climbers sono semplici quanto letali. Ci si mette nella classica posizione di push up, piedi e mani a terra e tutto il corpo dritto e sollevato dal suolo. Senza togliere le mani da terra si procede ad una piccola corsetta sul posto portando alternativamente le ginocchia verso i gomiti, avanti e indietro.

Gli Spiderman push-ups sono dei normali push ups, ma ogni volta che piego le braccia stacco una gamba da terra, la piego, e tocco con il ginocchio il gomito, un po’ appunto come spiderman si arrampica sui muri, ma stando fermi a terra. 

I Leg Raises sono i classici addominali, mani sotto il bacino, gambe distese che vanno su e giù, evitando di inarcare la schiena e mandando bene gli addominali in tensione.

Sono 4 esercizi piuttosto semplici ma efficaci che consentiranno un allenamento corale di tutto il corpo, con un’attenzione all’aspetto cardio nei primi due, e più di tonificazione nei restanti due. 

Mi piace in particolare alternare i due circuiti a corpo libero se so che mi dovrò allenare così per qualche giorno di fila perché magari sono in viaggio, in vacanza o semplicemente so che sarà una settimana piuttosto difficile per andare in palestra.

Non prendetevi più di 30 minuti per concludere il vostro allenamento, semmai cercate la prossima volta di essere più veloci e riposare meno tra una serie e l’altra se vedrete che il tempo non vi sarà bastato. Non dimenticatevi di fare stretching, possibilmente subito dopo l’allenamento ma secondo necessità anche più tardi nel corso della giornata ed ora che non avete più scuse cominciate ad allenarvi!